Tidak diragukan lagi bahwa sebagian besar anak-anak seringkali makan berlebihan (terbukti dengan semakin banyak anak-anak menderita obesitas). Masalahnya, banyak makanan yang dikonsumsi anak-anak setiap hari– seperti makanan dalam kemasan dan fast food)–kaya akan kalori tapi miskin nutrisi.
Berdasarkan penelitian terbaru, anak-anak saat ini mengalami kekurangan 5 macam zat gizi. Cari tahu zat makanan mana yang paling mereka butuhkan, dan bagaimana cara termudah menyiasatinya agar Anda dapat memenuhi kekurangan tersebut.
Kalsium
Sekitar 1 dari 3 anak yang berusia 4–8 tahun tidak cukup mendapat kalsium, berdasarkan statistik terbaru yang dikeluarkan dari pemerintah. Terlalu banyak jus – dan terlalu sedikit susu – mungkin bisa disebut sebagai biang keladinya. Kalsium merupakan zat gizi penting dalam pembentukan tulang yang prosesnya berlangsung selama masaanak-anak dan dewasa. Kekurangan kalsium dapat mengganggu pertumbuhan dan dapat memperbesar risiko osteoporosis di hari tua–terutama pada perempuan. Sangat penting bagi anak Anda untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium karena remaja sekarang cenderung kekurangan gizi (9 dari 10 anak perempuan mengalami kekurangan kalsium). Banyak makanan yang kaya kalsium juga kaya akan vitamin D, yang berguna bagi tulang dan juga dapat mencegah diabetes tipe 1 dan penyakit lainnya.
Sumber Makanan:
Keju, yogurt, susu, makanan yang diperkaya seperti sereal, wafel, jus, dan susu kedelai.
Tip Jitu:
• Jika anak Anda yang berusia 1 tahun sulit bertransisi dari ASI atau susu formula menjadi susu sapi, tetaplah terus berusaha sampai ia besar. “Para orang tua seringkali menyerah terlalu cepat saat anak mereka menolaknya”, ujar penasihat Parents Jennifer Shu, MD, penulis buku Food Fights: Winning the Nutritional Challenges of Parenthood Armed With Insight, Humor, and Bottle of Ketchup. Sedikit tambahan rasa akan membantunya menyukai susu sapi, tapi sajikan banyak yogurt (yanglebih kaya kalsium dibandingkan susu) dan produk lain yang diperkaya dengan kalsium.
• Tofu dibuat dari bahan yang mengandung kalsium (periksa lebel kemasan) biasanya hampir tidak memiliki rasa, jadi dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam masakan seperti lasagna, quiche, tumisan, dan bahkan smoothies, saran Bridget Swinney, RD. penulis buku Healthy Food for Healthy Kids.
Vitamin E
Sekitar 80% dari anak berusia di bawah 8 tahun– termasuk 2/3 dari anak balita–telah mengabaikan kebutuhan vitamin E hariannya, demikian hasil penelitian di Universitas Nebraska – Lincoln. Yang mengagetkan, penyebabnya adalah makanan bebas lemak dan rendah lemak, yang cenderung rendah vitamin E, vitamin yang berperan sebagai antioksidan, yang melindungi sel dari kerusakan. Lebih bijak bila Anda menyajikan makanan rendah lemak seperti susu dan yogurt yang rendah lemak jenuhnya, tapi memilih makanan bebas lemak bukan selalu hal yang baik. Saus salad, misalnya, yang mengandung minyak yang baik untuk jantung dan kaya vitamin E, ujar penasihat Parents Connie Diekman, RD, Direktur bagian Gizi di Universitas Washington – St. Louis.
Sumber Terbaik:
Alpukat, kacang, selai kacang, biji bunga matahari, minyak tanaman sayur, saus tomat, biji gandum, bayam.
Tip Jitu:
• Saat ini telah banyak sereal yang diperkaya dengan vitamin E, tapi coba lihat panel daftar gizi bahan makanan untuk lebih pasti. Dan ingatlah bahwa produk sereal yang berlabel “natural” tidak diberi tambahan vitamin dan mineral.
• Beberapa orang tua menghindari selai kacang karena khawatir anaknya alergi kacang, tapi panduan terakhir yang dikeluarkan oleh American Academy of Pediatrics bahwa tidak ada bukti bahwa menjauhkan selai kacang akan mencegah alergi. (Hanya pastikan Anda mengoleskannya tipis pada roti sehingga anak Anda tidak akan berisiko tercekik). Untuk anak yang memiliki alergi cobalah menukar selai kacang tanah dengan 2 sdm selai kacang biji bunga matahari yang dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin E.
• Pilihlah saus salad yang rendah lemak (atau saus dengan lemak tinggi selama Anda memperhatikan porsi makan) yang terbuat dari minyak canola, jagung, atau minyak zaitun. Atau buatlah sendiri saus salad dengan bahan utama dari minyak sehat. Taburi beberapa biji bunga matahari atau irisan almond panggang di atas permukaan salad atau sayuran kukus.
****
Jika Anda menyajikan salad dengan saus bebas lemak, anak Anda tidak akan mendapatkan minyak sehat yang kaya vitamin E.
****
Serat
Tidak semua serat dapat dicerna tapi serat sangat penting untuk anak-anak karena dapat melancarkan buang air dan membuat perut terasa kenyang. Diet makanan berserat dapat melindungi anak dari penyakit kronis di kemudian hari. Walaupun, rekomendasi kebutuhan serat untuk anak–anak adalah 19–25 g per hari ama dengan kebutuhan orang dewasa), tujuan yang lebih realistis adalah mengikuti “aturan 5”: Tambahkan lima pada umur anak secara bertahap untuk memenuhi kebutuhan seratnya per hari. Sebagai contoh, seorang anak berusia 4 tahun seharusnya mendapat paling tidak 9 g serat setiap harinya–jumlah itu sebanding dengan 2 iris roti gandum, setengah gelas strawberry, dan setengah cangkir nasi merah.
Sumber Terbaik:
Buah segar (raspberry, blackberries, pears, oranges, dan apel merupakan beberapa pilihan yang terbaik), sereal kacang kaya serat, kacang, lentil, kacang chickpea, pasta dan roti gandum, minuman gandum, popcorn, kacang, biji rami bubuk, ubi jalar, kacang polong.
Tip Jitu:
• “Sarapan dengan sereal biasanya merupakan cara nomor satu bagi anak untuk mendapatkan banyak serat,” ujar Sarah Krieger, RD, juru bicara American Dietetic Association. Cari sereal yang paling tidak memiliki sedikitnya 5 g untuk siap saji. Campurkan dengan sereal yang disukai anak untuk memperlancar transisi–dan tambahkan beberapa potongan buah di atasnya.
• Idealnya, anak mengonsumsi sedikitnya saty makanan kaya serat di setiap makan utama dan snack, ujar Swinney. Gagasan yang cocok untuk anak: roti pita gandum bentuk segitiga dengan hummus (kandungan serat pada 2 sdm hummus sama banyaknya dengan setengah cangkir nasi merah).
Potassium
Anak-anak mendapatkan kurang dari 60 % potasium dari angka yang dianjurkan–sebagian penyebabnya, mereka tidak mendapatkan cukup buah dan sayuran. Potasium merupakan kunci dalam menjaga cairan tubuh dan tekanan darah serta membantu otot berkontraksi.
Sumber Terbaik:
Pisang, jeruk dan jus jeruk, ubi putih dan dan orange, yogurt, susu, melon orange, melon hijau, aprikot kering, tomat, saus tomat, dan ikan seperti halibut dan cod.
Tip Jitu:
• Masak kentang goreng: iris ubi menjadi potongan kotak atau stik, campur dengan minyak zaitun, dan panggang dalam loyang hingga ubi kecoklatan dan renyah.
• Pistachio memiliki kandungan potasium terbanyak dari semua jenis kacang-kacangan. Untuk anak usia 4 tahun ke atas yang tidak menderita alergi kacang, campur sereal trix dengan pistachio (tanpa kulit) dalam katung bersama buah aprikot kering.
Zat Besi
Sebuah penelitian terbaru menemukan bahwa sekitar 20% anak-anak berusia 1 hingga 3 tahun kekurangan zat besi. Kandungan zat besi yang rendah banyak ditemukan pada anak yang memiliki kelebihan berat badan, yang mungkin makanannya tinggi kalori tapi rendah gizinya. Zat besi menolong sel darah membawa oksigen ke dalam sel di seluruh tubuh dan berperan dalam perkembangan otak–dan kekurangan yang kronis bisa menyebabkan masalah belajar dan perilaku. Dokter tidak yakin penyebabnya tapi kekurangan zat besi juga akan menyebabkan anak keracunan karena bisa meningkatkan penyerapan timbal ke dalam aliran darah.
Sumber Terbaik:
Udang, ayam, daging sapi, kacang, lentil, pasta tomat, kacang kedelai, kismis, roti tawar gandum, dam sereal dingin dan panas yang diperkaya zat besi.
Tip Jitu:
• Cadangan zat besi bayi akan menurun setelah 6 bulan pertama, jadi makanan kaya zat besi sangat dianjurkan. Bertolak belakang dengan kepercayaan umum, tidak ada alasan untuk tidak memberikan daging ketika Anda mulai memberikan bayi Anda makanan padat, ujar Dr. Shu. Anda dapat memberikannya puree daging sapi atau daging ayam, tak lama setelah bayi Anda mulai makan makanan biasa. Cari daging dalam kemasan botol atau tersendiri, atau puree buatan Anda sendiri di rumah.
• Pilih potongan daging tanpa lemak dengan memilih daging dengan tulisan “loin” dan “round” pada label. Daging seputar mata sapi, pantat, dan sirloin atas semuanya memiliki lemak kurang dari 5 g per saji (sepotong dada ayam mengandung 3 g). Kebanyakan anak-anak menghindari daging karena daging terasa kenyal saat dikunyah, jadi cobalah memasak bakso daging dalam kaldu atau sup tomat, ujar Swinney. Ketika membeli daging cincang, pilihlah daging paling tidak yang 92% tanpa lemak.
• Zat besi dari tumbuh-tumbuhan tidak dapat diserap oleh tubuh sebaik zat besi dari sumber hewani tapi vitamin C dapat membantu. “Sajikan sereal yang telah diperkaya zat besi dengan buah-buahan seperti stroberi segar atau mangga untuk meningkatkan penyerapan zat besi,” ujar Krieger.
|
|
|
Archive
|
|
|
